睡眠品質非常重要,這只是影響隔天精神,喝杯咖啡提提神就沒事,睡眠對健康有重大的影響,特別是長期沒睡好不但會拖垮健康、還會影響代謝和飲食行為,不僅容易造成肥胖,也會影響腸道健康。

睡眠不足會強化對甜食的食慾,影響身體健康

美國學者曾研究發現,對於含糖飲食攝取量,睡眠未滿5小時者>睡眠未滿6小時者>睡滿7小時以上者。

而睡眠不足者(低於六小時),食物總熱量的攝取明顯增加。

如果能睡足夠的時間、品質好一點,不僅會更有精神,還會下降食欲、降低對甜食的渴望,進而影響體重與身材的變化!

睡眠時間點提早,降低代謝慢性病風險

除了睡眠時間的長短很重要,就寢時間也同樣重要。

國外研究發現,同樣睡眠長度接近七小時的人,夜貓子型(接近午夜十二點才就寢)比早睡型(晚上十一點前就寢)的人,有較高的膽固醇、三酸甘油脂,而且全身體脂肪含量較高,肌肉量卻比較少。

整體來說,夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。

這個研究告訴我們,生活作息與體內日夜生理時鐘,對於生理運作和代謝調節非常重要。

6個助眠的小技巧

1.瑜珈靜坐,保持內心寧靜

愛丁堡睡眠中心主任 Chris Idzikowski 曾指出,瑜珈靜坐法能幫助自己產生寧靜感。

首先,以舒適姿勢坐下,閉上眼睛,放鬆肩膀、下巴,放鬆嘴部肌肉並輕輕閉合嘴唇,再全心專注於鼻尖的緩緩深吸,再緩緩地將氣體呼出,若有喉嚨發出聲音是很正常的,關注自己的呼吸一段時間,就可以告訴自己「準備睡覺」,就可上床睡覺了。

2.轉動眼睛,機發褪黑激素

《良好睡眠指南》(The Good Sleep Guide)的作者 Sammy Margo 建議,可以閉眼轉動眼球三次,或幫助激發睡眠激素-褪黑激素,讓您有想睡覺的感覺。

3.按壓助眠穴道

適度按壓身上特定部位,有助人們入睡。例如,可用大拇指按壓雙眉中的印堂穴2~3分鐘,想睡覺的感覺會馬上出現,或是右腳第一和第二個腳趾間的凹口,以相同方式按壓也行。

4.睡前不使用電腦,不滑手機、平板,避免停止分泌褪黑激素

研究顯示,眼睛直盯藍光銀幕,會導致腦部停止分泌褪黑激素,讓您難以入睡。褪黑激素是人體調節生理時鐘的賀爾蒙,處於昏暗環境中才會分泌,多數人入睡前便會開始分泌,半夜時達到高峰。

5.睡前兩小時不攝入水份,平常多食用助眠原型食物

睡前兩小時別再喝飲料或水,並盡量睡前將尿排乾淨。隨著年紀增長,人們產生的抗利尿激素會減少,使腎臟產生較多尿液,可能產生夜尿狀況,需要在夜間多次去廁所。

吃一點櫻桃或喝一點熱牛奶。營養師Anita Bean表示,櫻桃含有褪黑激素,這種激素有助人體調節睡眠模式,有助於幫助入睡。

其他助眠食物,如:蕃茄、洋蔥、香蕉、燕麥、米、玉米等,以及牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、

6.躺在床上腦袋想不停?寫在紙上減輕心理壓力

拿出筆記本撰寫生活或工作備忘錄。擔心事情沒做完而睡不著?建議可在睡前列出待辦事項,隔天早上較不容易忘記,也不會因為想這些事而睡不著,有助減輕心理壓力,幫助入眠。

4個助眠好物推薦:眼罩、牛奶、筆記本、防水透氣保潔墊

1. 眼罩:幫助產生褪黑激素而入眠

由於褪黑激素只有在黑暗中才會分泌,因此如果睡覺的地方無法完全遮光,眼罩就是你的睡眠必需品。我們推薦膠原蛋白眼罩,不僅能完整包覆眼部遮光,戴著還自動調溫很清爽,由於眼罩為富含膠原蛋白之胜肽特殊纖維所製成,在夏天戴也能很舒爽。

2.牛奶:早上喝牛奶,有助於晚上睡眠

醫師陳志銜曾指出,牛奶雖含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的色胺酸,但需要14到16小時轉換,因此建議早上喝會最有效果。

晚上喝一點溫熱牛奶,飽足感有助於安定神經、放鬆入眠。

3.筆記本

家醫科醫師柳朋馳指出,過度焦慮的人格特質或情緒就容易造成睡眠問題。

睡前可以寫下會讓自己焦慮的事由,以及調整、排解的方法,就像是《哈利波特》裡鄧不利多校長將思緒抽出來放在儲思盆中一樣,將腦袋思考的事情寫下,排空思緒,就能放鬆休息了。

4.防水床墊(保護)套保潔墊/ 床包式保潔墊/ 枕頭套保潔墊,防水不悶熱,睡眠舒適又安心

就算開冷氣,還是覺得躺久了背部很悶熱嗎?那可能是你的防水保潔墊不透氣。

我們推薦,使用只有兩層材質製作而成的美國寢之堡保潔墊,不僅防水防蟎,還輕薄透氣,躺睡不悶熱的好眠,再也不被熱度影響睡眠!

 

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